Pamięć i koncentracja. Naturalne wspomaganie

Wakacje minęły szybko, rozpoczął się wrzesień, a z nim nowy rok szkolny – czas intensywnej nauki i pracy oraz wielu obowiązków. Skupienie i kierowanie uwagi oraz utrzymanie jej przez określony czas jest nie lada wyzwaniem nie tylko dla dzieci i młodzieży.

Ludzki mózg ma niesamowite możliwości, jednak należy o niego dbać i wspierać jego olbrzymi potencjał. Na prawidłowe funkcjonowanie mózgu ma wpływ wiele czynników, a jednym z najważniejszych jest właściwa dieta. Może jednak okazać się, że nie zawsze jest ona w stanie dostarczyć i pokryć zapotrzebowanie na ważne składniki odżywcze. Intensywny wysiłek umysłowy i fizyczny, sezon jesienno-zimowy, nie prawidłowo zbilansowana dieta oraz złe nawyki żywieniowe mogą niestety prowadzić do niedoborów ważnych substancji odżywczych i pogorszenia pracy układu nerwowego.

Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu:

1. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Liczne badania naukowe potwierdzają, że kwasy omega-3 (kwas dokozaheksaenowy – DHA, kwas eikozapentaenowy – EPA oraz kwas alfa – linolenowy – ALA) są niezmiernie ważne dla funkcjonowania mózgu już od okresu płodowego. Także w kolejnych okresach wzrostu dzieci są konieczne do prawidłowego rozwoju psychicznego, fizycznego oraz poznawczego. Niedobór kwasu dokozaheksaenowego może przyczyniać się do problemów z funkcjonowaniem narządu wzroku, zaburzeń nastroju, wpływa niekorzystnie na koncentrację, zwiększa nadpobudliwość oraz ma związek z występowaniem dyslekcji. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w rybach i jajach (DHA, EPA), w siemieniu lnianym, pestkach dyni, spirulinie, niektórych orzechach czy nasionach szałwii hiszpańskiej.

2. Lecytyna

Lecytyna jest mieszaniną fosfolipidów, znajduje się praktycznie w każdej komórce, a duże jej ilości występują m. in. w mózgu. Głównym naturalnym źródłem lecytyny w diecie są jajka, występuje także w soi. Lecytyna sojowa zawiera w swoim składzie cholinę, inozytol i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-6.

Cholina odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika  biorącego udział w procesach kojarzenia i zapamiętywania,  regulującego nastrój i wpływającego na funkcje poznawcze. Niedobór choliny przyczynia się do problemów z zapamiętywaniem, upośledza pamięć długotrwałą,  przyspiesza zmiany degeneracyjne mózgu oraz procesy starzenia. Jej właściwości wykorzystuje się w leczeniu choroby Alzheimera, są także doniesienia o zastosowaniu choliny do wspomagającego leczenia stwardnienia rozsianego. Ilość choliny potrzebnej do sprawnego funkcjonowania organizmu człowieka, w tym pracy mózgu, systemu nerwowego i metabolizmu wątroby, jest stosunkowo duża i wynosi 0,5 – 4,0 g dziennie. Cholina bierze także udział w transporcie ważnych składników w organizmie człowieka oraz funkcjonowaniu wszystkich komórek, ponieważ jest składnikiem błon komórkowych. Głównym źródłem choliny w diecie są jajka, a także mięso wołowe i wątroba kurcząt. Jedno jajo dziennie odpowiada 25 – 50 % zalecanego spożycia choliny.

Inozytol bierze między innymi udział w prawidłowym funkcjonowaniu neuroprzekaźników układu nerwowego: serotoniny i acetylocholiny, które wykazują duży wpływ na pamięć, logiczne i sprawne myślenie, funkcje poznawcze oraz regulują nastrój.

3. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B pełnią różnorodne funkcje w organizmie, w tym także wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, usprawniają procesy związane z pamięcią  i koncentracją, a także przyczyniają się do poprawy funkcji poznawczych mózgu. Szczególnie ważne ukierunkowane działanie na mózg wykazują: witamina B1, B6, B12 oraz kwas foliowy.

4. Żelazo

Żelazo wykazuje ogromny wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dzięki swojej funkcji transportowej dostarcza do mózgu tlen, powoduje lepsze ukrwienie i dotlenienie układu nerwowego. Żelazo jako składnik wielu enzymów uczestniczy także w syntezie i rozkładzie neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina, adrenalina, serotonina, czy dopamina. Niewielki niedobór żelaza zmniejsza sprawność umysłową i fizyczną, u osób dorosłych powoduje problemy z koncentracją, a u dzieci w wieku szkolnym przyczynia się do problemów z uczeniem się. Do produktów o największej zawartości żelaza należą: spirulina, mięso, ryby i owoce morza, spirulina, orzechy, suche nasiona.

5. Magnez

Magnez wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobory prowadzić mogą do przewlekłego zmęczenia, obniżonej tolerancji na stres oraz zaburzeń pracy mózgu przejawiających się problemami z pamięcią i koncentracją. Pokarmy bogate w magnez to m.in.: zboża – żyto, pszenica, gryka, proso; ryż brązowy, awokado, soja, banany, daktyle, suszone figi, migdały, pestki dyni, orzechy i gorzka czekolada.

6. Cynk

Cynk jest pierwiastkiem, którego znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu jest coraz częściej badane i doceniane. Niedobór cynku przyczynia się do występowania zaburzeń koncentracji uwagi, problemów z uczeniem się oraz umiejętnością czytania, ma także związek z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej. Cynk wykazuje także pozytywny wpływ na równowagę psychiczną organizmu, a zbyt niskie jego stężenia w organizmie odnotowuje się w depresji, schizofrenii, demencji oraz innych chorobach układu nerwowego.  Bogate w cynk są owoce morza: małże, ostrygi, znajdziemy go również w produktach pełnoziarnistych, orzechach, pestkach dyni, a także w mięsie – szczególnie w wołowinie oraz wątróbce.

 FITOTERAPIA – ROŚLINNE WSPARCIE DLA MÓZGU

Czy w przypadkach zaburzeń pamięci i koncentracji z pomocą może przyjść nam fitoterapia? Oczywiście! Istnieje wiele surowców roślinnych, które mają udokumentowane i potwierdzone działanie wspomagające poprawę pamięci oraz koncentracji, a także zwiększające odporność na stres. Najbardziej znane wśród nich to miłorząb japoński, spirulina oraz surowce o działaniu adaptogennym: żeń-szeń, różeniec górski czy cytryniec chiński.

Miłorząb japoński (Ginko biloba)

Surowiec leczniczy stanowią liście, w których znajdują się aktywnie działające substancje, m.in.: ginkolidy i bilobalidy, glikozydy flawanowe, laktony terpenowe, kwercetyna, procyjanidy. Wyciągi z miłorzębu japońskiego wykazują wiele korzystnych działań dla organizmu, zwiększają przepływ krwi przez mózg, usprawniają osłabione funkcje umysłowe, zmniejszają senność, zawroty głowy czy szumy w uszach. Stosowanie miłorzębu dotyczy nie tylko osób w wieku podeszłym.  W celu uzyskania najlepszych efektów miłorząb japoński należy przyjmować regularnie przez przynajmniej 2- 3 miesiące i uzbroić się w cierpliwość, gdyż pierwsze oznaki działania pojawią się po około trzech tygodniach regularnej suplementacji.

Spirulina crunchy dla mózgu

Niezmiernie interesująca pod względem odżywczym dla mózgu jest spirulina crunchy (Arthospira Platensis), gdyż poza bogactwem aminokwasów, kwasów tłuszczowych, zawiera wiele witamin oraz mikroelementów. Praktycznie jeden produkt stanowi niesamowicie bogate i kompletne źródło witamin z grupy B, w tym B1, B6, B12, kwasu GLA (gamma-linolenowy), kwasu foliowego, minerałów: żelaza, magnezu i cynku, a także inozytolu. Regularne spożywanie spiruliny zwiększa odporność organizmu oraz poprawia jego możliwości regeneracyjne, zwłaszcza gdy jesteśmy osłabieni. Regeneruje komórki centralnego układu nerwowego. Jest odżywką dla mózgu. Warto wybrać spirulinę naturalnie suszoną na słońcu – crunchy, która nie zawiera substancji wiążących i wypełniaczy.

Adaptogeny – co to takiego?

Adaptogeny to substancje ułatwiające przystosowanie się organizmu do niekorzystnych warunków środowiskowych. Mechanizm działania tych substancji jest jeszcze niezbyt dokładnie poznany.

Właściwości adaptogenne to właściwości wyrażane i opisywane m. in. jako działanie [Wolski T. i in., Postępy Fitoterapii 2/2009, s. 77-97]:

  • antyoksydacyjne
  • ochronne na wątrobę
  • stymulujące układ odpornościowy
  • wspomagające i poprawiające procesy zapamiętywania i koncentracji
  • poprawiające napięcie mięśni i zrost siły ich skurczu
  • wspomagające funkcje seksualne
  • poprawę snu, motywacji i produktywności w pracy
  • polepszenie nastroju i samopoczucia.

Inne prace naukowe wskazują, że adaptogeny wywierają wpływ:

  • regulujący procesy fizjologiczne organizmu, głównie poprzez oddziaływanie na system wydzielania wewnętrznego (hormonalny)
  • zwiększający odporność na szkodliwe dla organizmu bodźce fizyczne (skrajne temperatury, brak tlenu, hałas, wibracje), chemiczne (zanieczyszczone środowisko, alkohol, trucizny) i biologiczne (bakterie, wirusy, grzyby)
  • na procesy fizjologiczne organizmu jakie są pożądane, bez wpływu na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Wśród surowców roślinnych o szeroko opisywanych właściwościach adaptogennych warto wymienić:

Żeń – szeń koreański (Panax ginseng)

Surowiec leczniczy stanowią korzenie. Najważniejsze związki biologicznie aktywne żeń-szenia koreańkiego to: saponozydy triterpenowe: ginsenozydy, a także polisacharydy, panaksany związki fenolowe, flawonoidy i poliacetyleny.

Surowiec ten działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa także odporność psychiczną podczas stresu. Wyciągi z żeń-szenia poleca się przede wszystkim osobom wyczerpanym pracą oraz z objawami wypalenia zawodowego, a także osobom starszym, ponieważ wpływa on korzystnie na poprawę pamięci i opóźnia procesy starzenia. Wykazuje także działanie immunomodulujące.

Eleuterokok kolczasty (Eleuterococcus senticosus)

Eleuterokok kolczasty nazywany jest także żeń – szeniem syberyjskim. Surowiec leczniczy stanowią kłącza wraz z rozłogami, a także kora organów podziemnych. Najważniejsze związki biologicznie aktywne żeń-szenia syberyjskiego to: eleuterozydy, a także triterpeny, kumaryna, lignany. Wykazano, że wyciągi z eleuterokoka normalizują funkcje organizmu w stresie fizycznym i psychicznym. Potwierdzono także, że preparaty zawierające w składzie żeń-szeń syberyjski wpływają na poprawę pamięci i koncentracji. Dzięki korzystnemu oddziaływaniu na ośrodkowy układ nerwowy zaleca się go kobietom w okresie menopauzy oraz wspomagająco w leczeniu nerwic i depresji. Kłącza eleuterokoka stosowane są również przy ogólnym osłabieniu organizmu, przemęczeniu, anemii i w rekonwalescencji po chorobach przewlekłych, czy zabiegach chirurgicznych. Ciekawy wpływ związków czynnych eleuterokoka odnotowano w przypadku łagodzenia spustoszeń dokonujących się w organizmie po chemioterapii: łagodzi szkody, chroni zdrowe komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem leków cytostatycznych.

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Surowiec leczniczy stanowią kłącza oraz korzenie, a związki aktywne w nich zawarte to: glikozydy fenolowe, m. in.: salidrozyd, tyrozol, alkohol cynamownowy i jego pochodne – rozyna i rozaryna, flawonoidy: kemferol, astragalina, rhodionina, rhodiozyna, rhodiolina,  fenolokwasy: kwas galusowy, kwas chlorogenowy, kwas hydroksycynamonowya także garbniki, olejki eteryczne i β-sitosterol. Różeniec wykazuje korzystne działanie przy dużym obciążeniu umysłowym i fizycznym. W przypadku wpływu na układ nerwowy i pamięć zaobserwowano podczas jego stosowania znaczną poprawę sprawności psychomotorycznej, fizycznej oraz koncentracji. Działanie adaptogenne sprzyja obniżeniu zmęczenia psychicznego, wyższej motywacji do nauki oraz lepszemu ogólnemu samopoczuciu. Wyciągi z różeńca działają także immunostymulująco oraz ochronnie w przypadku szkodliwego działania leków onkologicznych podczas chemioterapii.

Cytryniec chiński (Schisandra chinensis)

Surowiec leczniczy stanowią owoce i nasiona, w których zawarte są liczne aktywne biologicznie związki: alkaloidy, saponiny, witaminy: A, D, E oraz z grupy B, mikroelementy: cynk, mangan, miedź, cukry, kwasy organiczne (kwas cytrynowy, jabłkowy, winny). Głównymi związkami czynnymi są lignany: schizandryna, schizandrol  oraz gomisyny. Cytryniec chiński wykazuje korzystny stymulujący wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Zwiększa wydolność psychiczną, umysłową i fizyczną oraz poprawia procesy myślenia i zapamiętywania, usuwa także oznaki zmęczenia i wyczerpania.  Działa przeciwdepresyjnie. Badania nad cytryńcem dostarczają informacji o wielokierunkowym działaniu tego surowca. Wykazano, że wyciągi z cytryńca poprawiają ostrość widzenia, także w ciemności.  Dodatkowo regulują ciśnienie krwi oraz pracę serca u pacjentów z łagodnym nadciśnieniem tętniczym. Podobnie jak opisane powyżej surowce roślinne cytryniec wykazuje także działanie ochronne w stosunku do działania leków przeciwnowotworowych. Udowodniono jego korzystne oddziaływanie na poprawę jakości życia pacjentów, którzy stosowali regularnie i przez dłuższy czas wyciągi z cytryńca chińskiego.

Bakopa Moniera (Bacopa monniera)

Rośliną o udokumentowanych właściwościach adaptogennych jest Bakopa Moniera, zwana także Brahmi. Jest to surowiec roślinny zalecany i stosowany w medycynie ayurwedyjskiej. Główne substancje czynne surowca stanowią: bakozydy, bakopazydy oraz bakosaponiny. Bakopa Moniera działa wspomagająco na procesy myślenia, zapamiętywania, poprawia koncentrację. Obecnie medycyna indyjska uznaje ją za skuteczny środek w leczeniu padaczki i zaburzeń psychicznych.

Zwróć uwagę

Adaptogeny wykazują swoje pełne pozytywne działanie u osób narażonych na stres. U osób zdrowych, a także zaadaptowanych do stresu, surowce adaptogenne będą działać w zdecydowanie mniejszym stopniu.

Dostępne na rynku są różnorodne preparaty farmaceutyczne zawierające w składzie opisane związki adaptogenne. Znaleźć można zarówno pojedyncze składniki, jak i produkty o składzie złożonym (wieloskładnikowe). Najczęściej wybierane przez pacjentów są postaci stałe – kapsułki oraz tabletki, jednak dużą popularnością cieszą się także wyciągi płynne.

Pamiętaj

Najlepsze efekty uzyskuje się przy regularnym stosowaniu adaptogenów przez dłuższy czas. Zaleca się stosować je przez przynajmniej 6 do 12 tygodni, a następnie zrobić przerwę w terapii. Warto pamiętać o zmianie surowców roślinnych w kolejnych terapiach, co ma na celu zmniejszenie tolerancji (przyzwyczajenia) organizmu do danych związków aktywnych i skuteczniejsze stymulowanie układu nerwowego w przypadku nowych związków czynnych.

Czy wiesz, że…

Niezmierna ważna jest pora dnia, kiedy przyjmowane są preparaty zawierające adaptogeny – tylko godziny poranne lub wczesne dopołudniowe, gdyż mają one wykazywać swoje działanie w ciągu dnia. Zażywanie adaptogenów o innych porach skutkować może zaburzeniami snu.

Nie zapominaj

Preparaty pochodzenia roślinnego dostępne są bez recepty. Przynoszą dobre skutki terapeutyczne, gdy są odpowiednio i właściwie stosowane. Nie są to środki obojętne dla organizmu, a ich stosowanie może prowadzić do występowania działań niepożądanych. Zbyt wysokie stężenia adaptogenów we krwi mogą przyczyniać się do występowania działań niepożądanych. Najczęściej są one łagodne i dotyczą zaburzeń ze strony układu pokarmowego, takich jak nudności, ból brzucha, wymioty, biegunki.

Uwaga na działania niepożądane

Działania niepożądane miłorzębu japońskiego mogą prowadzić do narastania uczucia niepokoju, bólów i zawrotów głowy oraz występowania samoistnych krwawień. Związki aktywne obecne w surowcu hamują czynnik aktywujący płytki krwi (PAF) przez co działają antyagregacyjnie. Należy poinformować lekarza o zażywaniu preparatów zawierających wyciągi z miłorzębu japońskiego w przypadku planowanych zabiegów chirurgicznych, a na 2 tygodnie przed planowaną operacją należy zaprzestać ich stosowania.

W przypadku żeń-szenia działania niepożądane mogą pojawić się już po jednokrotnym przyjęciu preparatu. Obserwowano wzrost ciśnienia, bóle głowy, nerwowość, spadek koncentracji, bezsenność, zaburzenia endokrynologiczne podobne do efektów wywołanych przez estrogeny. Preparaty z żeń-szeniem można stosować przez okres do 3 miesięcy z możliwością powtórzenia po przerwie. W literaturze opisywany jest „zespół uzależnienia żeńszeniowego”, który odnotowuje się po długotrwałym stosowaniu preparatów powyżej 3 miesięcy, a objawy mu towarzyszące to: nadciśnienie tętnicze, bezsenność, poranna biegunka, wysypka skórna.

Właściwy wybór suplementu

Na rynku dostępnych jest wiele produktów zawierających odżywcze dla mózgu składniki oraz wyciągi roślinne w postaci suplementów czy nutraceutyków. Różnią się one składem, jakością składników, ilością substancji aktywnych, ich formą chemiczną, postacią w jakiej mogą być podawane, dostępnością biologiczną, a także czystością i stabilnością oraz oczywiście ceną. Zwracajmy uwagę przy wyborze suplementu na jego jakość i pochodzenie. W przypadku dzieci istotna jest informacja od jakiego wieku można dany preparat stosować oraz jakie jest bezpieczne zalecane dla dziecka dawkowanie. Informacja taka powinna być umieszczona na opakowaniu i wyraźnie wskazywać na wiek i odpowiednio precyzyjne dawkowanie. W większości przypadków suplementy diety są zalecane nastolatkom od 12 roku życia, co wiąże się z faktem, że w tym wieku procesy metaboliczne u młodzieży są już tak samo sprawne jak u osób dorosłych.

Za każdym razem należy zadać sobie pytanie czy faktycznie dany suplement jest nam potrzebny, a jeśli tak to przy wyborze odpowiedniego preparatu warto skonsultować się ze specjalistą – farmaceutą, lekarzem lub dietetykiem. Poza tym warto się zastanowić czy preparat wieloskładnikowy będzie bardziej skuteczny od właściwie dobranego preparatu jednoskładnikowego…Oto jest pytanie…

Podsumowanie

Pamiętajmy, że dieta stanowi kluczowy i niezbędny element do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odżywcza dieta dla mózgu – to taka, która będzie wspomagała pamięć i koncentrację oraz zwiększała odporność na stres. Poza dietą korzystne dla optymalnej pracy mózgu jest zachowanie równowagi pomiędzy obowiązkami a czasem wolnym (regularny wypoczynek). Ma to także związek z zapewnieniem odpowiedniej ilość snu oraz podjęciem aktywności fizycznej i regularnym jej wykonywaniu, dzięki czemu mózg zostanie odpowiednio ukrwiony i dotleniony. A suplementację warto rozważyć dopiero po włączeniu do codziennego życia podanych powyżej zaleceń.

Piśmiennictwo u autorki. dr Magdalena Olejniczak-Rabinek – Specjalista farmacji aptecznej, Wykładowca Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu oraz Członek Zarządu Centrum Prozdrowotne FarmEKO sp. z o.o.

Harmonia.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *